Бодібілдінг: як грамотно почати будувати своє тіло

Останнім часом здоровий спосіб життя та походи до тренажерного залу набирають все більшої популярності. Спеціальний кореспондент #ProstoProSport розповість про те, як побудувати своє тіло та не нашкодити здоров'ю.

Планування та мотивація

Надивившись на «качків» та «фітоняш» в Інстаграмі, багато хто йде до зали, щоб досягти подібних результатів. Спорт – це перукарня; маючи фотографію, як «мабуть» і заплативши за абонемент, ефекту досягти не вийде. Мотивація – це, звичайно, чудово, але не маючи на увазі чіткого плану та бачення, навіщо потрібні тренування, є можливість «закинути» зал вже після третього заняття.

Поговоріть, а краще пропишіть свої цілі, продумайте кожен етап просування до бажаного результату. Уникайте загальних фраз – формулювання «хочу виглядати добре» не є досить мотивуючим.

Слово «бодібілдинг» дослівно перекладається як «будівництво тіла», тому робота в залі повинна відбуватися за принципом «цегла до цегли». Ставте локальні цілі (зменшення жирової маси, збільшення об'єму біцепса або збільшення кількості повторень зі штангою – варіантів маса), фіксуйте результат і радійте щоразу, коли досягаєте навіть невеликих змін. Без них – не прийдуть значніші спортивні досягнення.

Хорошого – у міру

Не варто одразу братися за все, що є на YouTube. Вправи для бодібілдингу для початківців – це окрема дуже важлива тема. На перших тренуваннях важливо не перенапружитися. Горезвісна крепатура може з'явитися навіть після мінімальних фізичних навантажень, а ось робота з великою вагою може негативно вплинути на непідготовлене тіло.

Якщо є у розпорядженні програма бодібілдингу для початківців, то треба працювати по ній. Якщо ж ні, то починайте з базових вправ із вільною вагою. Щоб ускладнити собі завдання, використовуйте вагу власного тіла, виконуючи підтягування, віджимання та інші вправи для бодібілдингу для початківців. Згодом поступово додавайте вагу у свої тренування, сміливо переходьте на блочно-важільні тренажери. Після певної кількості тренувань ви навчитеся слухати і чути своє тіло та відрізняти сигнали, коли виконання вправи дається важко, але припиняти його не варто, і коли вправа може нашкодити вашому здоров'ю.

Бодібілдінг: з ​​чого почати

Не лише м'язи

Міф про «тупі качки» значно перебільшений. Насамперед потрібно осмислити бодібілдинг. Початок слід присвятити обмірковування арсеналу вправ. А для цього доведеться ознайомитися з тематичною літературою, статтями чи хоча б переглянути навчальні відео. При цьому важливо вміти відсіяти інформаційне сміття, або ж поради, які (з різних причин) не підходять вам. Найсміливіші можуть вирушити до книгарні та пошукати спеціалізовану літературу, книги у стилі: «Бодибілдинг для початківців». З цікавих паперових праць на тему культуризму рекомендуємо Майка Ментцера «Супертренінг», Фредеріка Делав'є та його «Анатомію силових вправ для чоловіків і жінок», працю легендарного Арнольда Шварценеггера «Нова енциклопедія бодібілдингу».

До того ж, і під час фізичних навантажень важливо вміти концентруватися на процесі тренування і на кожному м'язі. Позитивний настрій і віра у свої сили обов'язково добре позначаться на результаті.

Також пам'ятайте – помилитись може кожен! Жоден бодібілдер не народився з купою м'язів, усі вони колись були новачками. Тому не бійтеся просити поради у чергового тренера в залі, щоб не повторювати типових помилок і не наражати своє здоров'я на небезпеку. Бодібілдинг-комплекс для початківців – відомий будь-якому фахівцю, який, у свою чергу, напевно поділиться порадою.

Життя за графіком

Культуризм – це робота у залі, а й непроста праця у повсякденному житті. Щоб якнайшвидше побачити результати тренувань, варто пізнати науку тайм-менеджменту.

Тут важливе все: і кількість тренувань на тиждень, і режим дня загалом. Скільки разів на тиждень потрібно ходити до зали, вирішувати вам. Це дуже індивідуально і, звичайно ж, залежить від загальної зайнятості та робочого графіка. Проте завантаженість на роботі не є виправданням для нашого тіла, яке ніяк не зміниться, якщо тренувати його раз на місяць.

Годинне заняття тричі на тиждень (через день) звучить майже як ідеальний варіант. Якщо в якийсь день викроїти годину неможливе завдання, зробіть коротше тренування – у будь-якому випадку це краще, ніж зовсім пропустити фізичні навантаження.

Не перестаратися теж важливо. М'язи ростуть не під час їхньої роботи, а після фізичної активності. Тож дайте своєму тілу достатньо часу на відновлення.

Не нехтуйте сном - коли ми спимо, наш організм виробляє гормони м'язового росту.

Не тільки сир

Аспект харчування дуже часто недооцінюється спортсменами-початківцями. У багатьох складається помилкова думка, що якщо тренуватися інтенсивно, то калорії від з'їдених булочок та пончиків будуть спалені.

Частково це правда, і тренування справді можуть зменшити шкоду від поглинених хлібобулочних виробів, проте рельєфний прес (особливо дівчата) можуть так і не побачити.

Для максимального ефекту від тренувань варто переглянути свій раціон. Краще проконсультуватися з лікарем-дієтологом, оскільки спортивна дієта для набору м'язової маси не підійде для тих, хто страждає на зайву вагу.

Нижче наведено лише загальні, найуніверсальніші рекомендації.

Отже, при наборі м'язової маси намагайтеся забезпечити свій організм достатньою кількістю поживних речовин, які послужать будівельним матеріалом для ваших м'язів.

Харчуватися варто 5-6 разів на день, де буде повноцінний сніданок-обід-вечеря та два-три перекушування. Не нехтуйте прийомом їжі після тренування - це ідеальний час для засвоєння нутрієнтів, за допомогою яких і ростуть м'язи.

Більшу частину раціону мають становити вуглеводи, другою місці йдуть білки; поглинання жирів варто мінімізувати (залишивши у своєму раціоні переважно незамінні жирні кислоти, що міститься в волоських горіхах, мигдалі, риб'ячому жирі, деяких видах риб та молюсках).

Якщо метою занять у залі є боротьба із зайвою вагою, то харчування гратиме приблизно таку ж важливу роль, як і тренування. Варто обмежити себе у вживанні борошняного, смаженого та солодкого. Деталі подібної дієти краще обговорити з лікарем, адже відмовляючись від одних продуктів, потрібно знайти правильну заміну. Особливу увагу зверніть на продукти, які прискорюють метаболізм, пийте воду та вживайте їжу багату на залізо.

Спортивне харчування, незважаючи на міфи, що кружляють навколо нього, буде дуже корисним для всіх початківців бодібілдерів. Протеїн, гейнер, аміноксилоти, жироспалювач - вибір відповідної добавки краще довірити спортивному тренеру або кваліфікованому продавцю в магазині спорту.

Грамотний підхід до тренувань допоможе досягти результатів вже через 3-4 місяці. Головне, наважитись і зробити перший крок на шляху до своєї мрії – гарного тіла!