Ведення, пас та кидок. Конспект тренування з баскетболу

Хочете ідеальне тренування? 

Запровадження

Уболівальники не сумніваються: баскетбол – найкраща гра із м'ячем. При цьому дуже складна. Не можна просто взяти м'яч і одразу стати Леброном Джеймсом. За інтенсивністю навантажень баскетбол перевершує всі інші ігрові види спорту, за винятком хіба що хокею. Футбол нервово палить осторонь. Волейбол – і поготів. Щоб виростити з дитини хорошого баскетболіста, доведеться приділяти увагу одразу кільком важливим факторам. І жоден із них не можна недооцінювати.

1) Фізична підготовка. У баскетболі дуже важливо все – швидкість, гнучкість, стрибучість, витривалість, нормальна фізична сила. Звичайно, у всьому цьому потрібний баланс, навички доведеться розвивати поступово. При цьому посилено! Якщо гравець серйозно просідає хоча б в одному компоненті, він одразу стає слабкою ланкою. І будь-які інші таланти далеко не завжди допоможуть компенсувати очевидні мінуси.

2) Знання основ гри. Баскетбол, як і теніс – шахи у русі. У ньому складні правила, і потрібно досконало розуміти, що саме і як необхідно робити на майданчику, щоб досягти успіху.

3) Теорія. Взаємодія з партнерами – один із основних ключів до перемоги. І хороша тактика завжди може побити будь-яку, найвищу особисту майстерність. Дитина з перших тренувань має розуміти, що просто прохід під кільце – не завжди оптимальний розвиток атаки. І чим краще він рухатиме м'яч за допомогою друзів по команді, тим вищими будуть шанси на успіх.

4) Техніка. З цього і починається будь-який вид спорту. Навіть у бігу на 100 метрів важливо поставити правильну частоту та довжину кроку. Що вже казати про ігрові види. Перш ніж пояснювати дитині, чим відрізняється пік-н-рол від пік-н-попу і як протидіяти в зонному захисті, потрібно домогтися, щоб він інтуїтивно правильно вів м'яч, володів основами дриблінгу, міг віддати передачу наосліп і опанував ідеальну техніку кидка по кільцю .

Мабуть, саме з цього і починаються всі базові тренування з баскетболу. Про правила #ProstoProSport вже розповідав тут. Як прокачати фізичні дані – дізнатися не проблема (за фактом немає особливої ​​різниці, якими вправами розвинути швидкість, стрибучість і гнучкість – хоч для баскетболу, хоч для спортивної гімнастики). Ази теорії та тактики залишимо потім – це окремий, великий пласт баскетбольної науки. Адже головне, з чого варто розпочати тренування з баскетболу – це саме оволодіння технікою.

До чого і приступимо.

Чотири Стовпи

Зрештою, всі ази техніки у баскетболі зводяться до роботи з м'ячем. Виділимо основні аспекти:

1) ведення

2) передача

3) кидок

Сюди можна додати ще один пункт:

4) робота ніг

Якими вправами краще прокачувати скіли? Звичайно, їх безліч. Ми виділимо лише найголовніші. Складемо свій конспект тренування з баскетболу. І для цього використовуємо уроки «Школи 2.0» — проекту президента РФБ Андрія Кириленка (хто забув – наш найуспішніший гравець у НБА).

I. Розминка

Будь-яке тренування починається з розминки. Кожна дитина (і не тільки дитина) має освоїти прості вправи. В тому числі:

1) Розминка плечей. Устань прямо і витягни руки в сторони. Роби кругові рухи прямими руками 10 разів уперед, потім 10 разів назад.

2) Розминка тазу. Поклади руки на пояс, ноги на ширині плечей. Виконуй обертання в кульшовому суглобі, ніби крутиш обруч, по 10 разів на кожну сторону.

3) Розминка спини. Зігни руки в ліктях і притисніть до грудей, ноги на ширині плечей. Роби обертання в попереку по 5-10 разів на кожну сторону.

4) Розминка колін. Встань рівно, ноги разом. Присядь трохи і поклади руки на коліна. Потім виконуй обертальні рухи колінами, допомагаючи собі руками. Зроби по 10 разів на кожну сторону.

5) Розминка гомілкостопа. Поклади руки на пояс. Одну ногу постав на носок трохи позаду себе. Упираючись у пальці ніг, зроби 10 обертань у гомілковостопному суглобі в кожну сторону, потім поміняй ногу.

6) Присідання. Наприкінці зроби 5 глибоких присідань, не відриваючи п'яти від підлоги та витягнувши руки перед собою.

II. Робота ніг

Потрібно навчитися «приклеювати» свої стопи до паркету. В іншому випадку будь-який зайвий рух призведе до порушення правил (зазвичай – до пробіжки). Ось кілька елементарних вправ, що тренують потрібну навичку.

1) Вправа виконується дома. Зроби собі автопас (передачу від щита), упіймай м'яч у дві руки і одночасно зроби стрибок на дві ноги в баскетбольну стійку.

2) Визнач опорну ногу і виконуй повороти на цій нозі вперед і назад.

3) Імітуй таку послідовність дій: бери м'яч у руки, перебуваючи повністю у повітрі; приземляйся на обидві (!) ноги одночасно; роби повороти навколо однієї і тієї ж (!) ноги.

4) Повтори вправу 10 разів: 5 разів повороти на правій нозі та 5 разів – на лівій.

III. Ведення

Вчимося вести м'яч. Без цього – нікуди. У баскетболі немає нічого важливішого за ведення (ну, хіба що, за винятком кидка). Хороший гравець зобов'язаний вміти вести м'яч, не фокусуючи погляд. При цьому завжди відчувати «снаряд» під контролем та оберігати його від рук суперника.

Декілька базових вправ, які допоможуть розвинути потрібну навичку:

1) Встати та відбивати м'яч від підлоги спочатку однією рукою, потім іншою. Пальці при цьому розставлені. Потім повторити вправу, рухаючись уперед і чергуючи руки.

2) Відбивати м'яч від підлоги спочатку стоячи, потім сидячи та лежачи. При зміні положення ведення м'яча не припиняти.

3) Відбивати м'яч, рухаючись вперед, повертаючи то вліво, то вправо, прискорюючись і сповільнюючись. Намалювати лінію, вести нею м'яч.

4) Відбивати м'яч, рухаючись уперед і повертаючись у різних напрямках на 90 чи 180 градусів. Вести м'яч, змінюючи довжину кроку.

Якщо тренуємо команду, корисно використовувати вправи одразу для двох гравців. Нижче наведемо кілька прикладів.

1) два баскетболісти стають навпроти один одного. Один веде м'яч, а другий повторює точно його руху.

2) один гравець наздоганяє іншого, не припиняючи відання.

3) один гравець виконує ведення м'яча, другий прагне забрати м'яч.

Насправді є ще багато вправ, спрямованих на поліпшення дриблінгу. Можна влаштовувати «змійки» (біг повз конуси), «вісімки», прості пробіжки по периметру залу або навскіс. Зовсім елементарна – вправа під назвою «пила», коли м'яч просто перекидається праворуч-ліворуч різними руками.

Якщо гравець вже освоїв ази, можна ускладнювати завдання хитрими, але дієвими способами. Наприклад – повторювати вправи не з баскетбольним, а з тенісним чи хоча б гандбольним м'ячем. Або вправлятися у віданні з м'ячем баскетбольним, але... засунутим у целофановий пакет. Так, наприклад, відточували свою майстерність найкращі дріблери сучасної НБА – Кайрі Ірвінг, Стеф Каррі, Рассел Вестбрук.

IV. передача

Ще один найважливіший елемент! Знову ж таки – розглянемо самі базові вправи, які допоможуть всерйоз його покращити.

1) Кидати м'яч у стіну на рівну висоту з різних відстаней та ловити його.

2) Кидати м'яч у стіну, повертатися довкола себе та ловити його.

3) Кидати м'яч у стіну, роблячи кроки то в один, то в інший бік.

4) Бігти повз стіну, кидаючи в неї м'яч на деяку відстань попереду себе і ловити його.

5) Присісти, кидати з такого положення м'яч та ловити його.

6) Лягти на живіт, кидати м'яч у стіну та ловити його. Потім виконати цю вправу, лежачи на спині.

7) Сісти і кидати м'яч у підлогу так, щоб він відскакував у стіну, а потім, вдарившись об підлогу, повертався до рук.

8) Встати і кидати м'яч у стіну із прискоренням. Намагайтеся виконати максимальну кількість передач за певний час (наприклад, за хвилину).

9) Встати і кидати м'яч у стіну у різний спосіб: однією рукою, з-за плеча, знизу, між ногами, стоячи обличчям до стіни, та був спиною. Після цього проробити те саме, тільки кидати м'яч так, щоб він відскакував від підлоги.

10) Взяти до рук два м'ячі. Кидати їх у стіну по черзі, відбиваючи об підлогу. Постаратися робити це дуже швидко.

Загалом можна по-різному осягати ази гри в баскетбол. Тренування дітей, наприклад, може відбуватися так: учасники стають колом, до центру якого встає один гравець із м'ячем. Він на свій розсуд дає пас будь-якому партнеру, після чого той, хто отримав м'яч, сам біжить до центру, а той, хто віддав передачу, переміщається на його місце. Слід новий пас, і цикл повторюється. Чим швидше – тим веселіше та краще.

Головне в цьому гармидері — не заплутатися. Втім… Чому мова лише про дітей? Дорослі також оцінять таку гру!

Резюме

Звичайно, не можна в одній статті навести всі приклади ефективних вправ. Баскетбол - дуже різнобічний вид спорту, і розвивати доведеться багато навичок - від прискорень до човникового бігу, вміння рухатися задом наперед у напівприсіді (базове положення тіла в захисті) і швидкість руху рук (що важлива при перехопленні).

Але у будь-якій справі важлива база і те, що потім на неї впаде. Фундамент гарної гри у баскетбол закладено у тому, що описано вище. Потрібно вміти звістку м'яч, робити пас, навчитися кидати і відчувати своїх партнерів. Все інше додасться. Ази тактики та стратегії найкраще осягати, коли є інструменти для їх виконання.

Фізику можна удосконалювати окремо (зазвичай їй не присвячують ігрові тренування). А як покращити навичку поводження з м'ячем, ми загалом розповіли. Спробуйте. Повірте – два-три місяці регулярних занять не пройдуть без сліду. І результат ви обов'язково побачите!