Правильне харчування: як розрахувати свій раціон на тиждень

#ProstoProSport розбирається, як зрозуміти, скільки потрібно з'їдати, щоб нормально почуватися і добре виглядати.

Робіть безпрограшну ставку з Фонбетом!

Калькулятор живлення

У вільному доступі є онлайн-сервіси, які дозволяють безкоштовно розрахувати необхідний людині раціон на добу, тиждень чи місяць.

Для отримання рекомендацій потрібно заповнити форму зі своїми фізіологічними даними (стаття, вік, вага, зростання, обсяги деяких частин тіла) та вказати особливості способу життя (вид діяльності, наявність та інтенсивність фізичного навантаження, способи пересування тощо).

На підставі цих даних калькулятор видасть цифри калорій, які необхідні для нормальної життєдіяльності.

Також онлайн можна розрахувати програму харчування, якщо ви хочете набрати або зменшити вагу. Знову ж таки заповнюється форма, вказується фактична і бажана вага, а також період, за який хочеться досягти помітного результату. У цьому випадку калькулятор розрахує програму харчування та кількість калорій, щоб ви набрали чи скинули, наприклад, 5 кг за 2 тижні.

Варто пам'ятати, що застосовувати дієти можна лише після консультації з лікарем, а строгі дієти можливі лише під постійним медичним контролем.

Якщо ви збираєтеся виключити зі свого раціону якусь групу продуктів або, навпаки, включити прийом будь-яких біодобавок або вітамінних комплексів - не займайтеся самодіагностикою, а порадьтеся зі спеціалістом і здайте аналізи, щоб чітко розуміти, чого дійсно потребує ваш організм і що піде вам на користь.

Контроль

Після того, як ви отримали цифри, необхідний механізм контролю добового та тижневого раціону. Можна запастися блокнотом і ручкою, а можна завантажити одну з численних програм і фіксувати все з'їдене там.

Для підрахунку отриманих калорій доведеться враховувати вагу, об'єм чи кількість всього з'їденого та випитого, а також переписувати вміст у продукті чи блюді відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів з упаковки чи з меню, та рахувати все вручну. Кожне печиво, кожна жменя горіхів, кожна чашка кави – треба записувати все.

Програми в цьому відношенні гуманніші, тому що з ймовірністю 95% хтось до вас уже вніс цю їжу в перелік, показники проставляться автоматично, а красива діаграма на екрані покаже, що, наприклад, сьогодні ви перевищили всі допустимі показники вживання жирів.

Щоб менше корити себе за з'їдені неправильні чіпси, паралельно встановіть собі додаток, який враховуватиме всі види вашої фізичної активності за день та кількість витрачених калорій. Наприклад, якщо у вас є кішка – це одна історія, а якщо ви двічі на день гуляєте вулицею із собакою – це інша справа. Сидіння в офісі, робота на дачі, секс, шопінг, велопрогулянка, генеральне прибирання, сміх, рухливі ігри з дітьми, танці, переїзд – рівень палива в організмі впливає все.

Правильне харчування на тиждень

Забезпечити собі правильне харчування та скласти меню на тиждень можна самостійно або за допомогою спеціальних сервісів.

У першому випадку ви вивчаєте сайти з рецептами, рекомендації та відгуки, вважаєте калорії, купуєте продукти і готуєте все, що вважаєте за потрібне.

Другий варіант зручний для тих, хто зовсім не має часу. Існують служби, які вже продумали правильні страви на всі випадки життя і на всі смаки. Меню дозволяє враховувати ваші уподобання та алергічні реакції, дає можливість вередувати і не повторюватися. Рецепти перевірені, технології відпрацьовані, калорії пораховані, порції зважені, всі фуд-тренди враховані та про фотогенічність їжі також подбали. Залишається тільки вибрати страви, вказати адресу та терміни доставки, і у призначений час ви отримуватимете збалансований раціон на весь день. Сніданок, обід та вечеря будуть приготовлені, упаковані, сервіровані, вам залишиться лише сфотографувати та з'їсти всю цю свіжість та користь.

Також собі на допомогу можна вибрати кафе або ресторан, що спеціалізується на вегетаріанському або веганському харчуванні, і періодично з'їдати нечисленні калорії там.

Правильне харчування меню на тиждень для жінок

Якщо з чоловічим організмом все просто і зрозуміло, тут з'їв, тут витратив, різниця або плюс, або мінус, то правильне харчування для жінок розрахувати буде складніше.

На фізичну активність та власне їжу накладаються безліч додаткових та неочевидних факторів. Так, дослідження, які провели вчені з університету штату Огайо, показало, що у жінок стрес уповільнює метаболізм у тій його частині, яка стосується саме витрати калорій та спалювання жирів. Виявилося, що після прийому їжі та стресу жіночий організм спалює на 104 калорії менше, ніж без стресу. Тобто якщо трапилася велика сварка чи конфлікт, по-перше, калорії не спалюються, а по-друге, заїдання стресу шоколадками чи бургерами призведе до додаткового набору ваги.

Цей факт також варто враховувати при складанні меню на тиждень для жінок. Робота, діти, автомобільні пробки, ціни, проблеми рідних – за тиждень «стресові» накопичення можуть становити значну суму неврахованих та невитрачених калорій.

П'ять хвилин

Якщо ви таки перебрали з калоріями – це не катастрофа, зайве можна спалити. На YouTube є безкоштовні відео уроки різних видів фітнесу. Ось три приклади інтенсивного тренування, коли за 5 хвилин можна повернутися до колії добового балансу, якщо потрібно витратити приблизно 50 калорій.

Більше п'яти хвилин

Фітнес, зумба, аеробіка, стретчинг, йога - доступні різні види тренувань та відео уроки для схуднення в домашніх умовах. За годину ці заняття здатні позбавити вас від 300 до 600 калорій. Якщо ви ставите собі за мету скинути кілограми, все просто - витрачати щодня потрібно більше калорій, ніж ви вживаєте. Збалансуйте харчування, враховуйте свій стан здоров'я, рівень фізичної підготовки, вибирайте відповідний вам за тривалістю та інтенсивністю комплекс вправ, і вперед!