Як правильно дихати при бігу та при стресі

Спойлер: насправді #ProstoProSport закликає при бігу слухати тільки власний організм, а ось для боротьби зі стресом використовувати техніку правильного дихання.

Як правильно дихати під час бігу?

Просто біжіть і дихайте, рефлекси організму набагато краще впораються з поставленим завданням, якщо ви не втручатиметеся. Спортивний коментатор та блогер Василь Парняков все чудово і коротко сформулював.

Основні помилки

Написано безліч статей про те, як правильно дихати під час бігу. І практично у всіх містяться рекомендації, які виконати просто неможливо, та й не потрібно.

1. Дихати при бігу потрібно лише носом? Ні. Через ніс проходить невеликий об'єм повітря. Його недостатньо, щоб забезпечити організм при бігу необхідним киснем. Чим швидше ви біжите, тим більше кисню необхідно, а свідомо оцінити потреби м'язів неможливо. Тому, як би ви не намагалися контролювати себе, рот рано чи пізно відкриється, щоб доставляти повітря в легені.
2. Дихати треба на певний рахунок, раз-два-вдих, три-чотири-видих? Ні. Вважати марно, ви тільки заважатимете організму варіювати оптимальні налаштування – уповільнювати чи прискорювати частоту дихання, збільшувати чи зменшувати його глибину.
3. Дихати треба в певному ритмі, вдих на два кроки та видих також на два кроки? Ні. Залежно від темпу бігу ритм дихання змінюватиметься – вдих однією крок і видих дві кроки, вдих три кроки, видих дві кроки, вдих однією крок, видих на три кроку. Організм сам залежно від інтенсивності бігу, його тривалості, вашого фізичного стану та навколишнього середовища регулюватиме дихання. Спробуйте і переконайтеся самі, наскільки різний ритм дихання при бігу на довгі дистанції, на короткі дистанції, при швидкісному бігу або інтервальному навантаженні, при бігу розминки підтюпцем або бігу в гору.

Корисні навички

Свідомо можна змінити деякі власні звички, щоб дихати при бігу легко та вільно.

1. Навчіться дихати глибоко, а не лише верхівками легень, використовуйте весь об'єм грудної клітки. Для глибокого вдиху потрібно задіяти нижню частину живота та підключити до дихання діафрагму. При такому диханні організм отримує і утримує більшу кількість кисню, що при бігу значно збільшить вашу витривалість і знизить стомлюваність. Ця навичка корисна і в звичайному житті, насиченість організму киснем дозволить бути в тонусі, зберігати високу працездатність, увагу та концентрацію.

При навчанні черевного дихання у стані спокою ви, напевно, зіткнетеся з наслідком гіпервентиляції легень. З незвички від надлишку кисню може закрутитися голова. При постійному повторенні вправи черевне дихання не викликатиме таких симптомів.

2. Перед початком бігу включіть кілька дихальних вправ у розминку, щоб підготувати легені до роботи. Як мінімум зробіть кілька повільних глибоких вдихів з максимально повільними видихами, а потім кілька швидких глибоких вдихів і швидких видихів.

До початку занять потренувати легені можна надуванням повітряних кульок або співом вголос.

3. При бігу необхідно робити акцентований видих, більший, ніж вдих, щоб повністю звільнити легені від відпрацьованого повітря. При бігу на довгі дистанції періодично варто робити серію інтенсивних видихів, щоб покращити вентиляцію та забезпечити собі вдих максимального обсягу.
4. Якщо ви тільки починаєте бігові тренування - не неситесь з місця в кар'єр. Проблем з диханням (та й з рештою) буде менше, якщо ви почнете тренування поступово, від ходьби перейдете до швидкої ходьби, потім до бігу підтюпцем, а потім до повноцінного бігу. Якщо під час бігу чи ходьби ви починаєте задихатися – не зупиняйтесь, знижуйте швидкість, але продовжуйте рух.
5. Виключіть під час бігу все, що може збити подих. Не розмовляйте та не пийте на бігу. Не затримуйте дихання.
6. Намагайтеся бігати там, де близько немає доріг – глибоке вдихання автомобільних вихлопів та пилу суттєво ускладнює дихання та завдає шкоди організму.
7. Після бігового тренування обов'язково робіть «затримку», щоб плавно перевести організм із робочого стану у стан спокою. Або якщо ви просто робите пробіжку, заплануйте все так, щоб останню її частину провести з поступовим зниженням темпу бігу і, відповідно, зниженням частоти серцевих скорочень і вирівнюванням дихання.

Техніка бігу та дихання

Дихання нерозривно пов'язане з технікою бігу.

Чим більше ви втомлюєтеся і чим більше ламається малюнок ваших рухів, тим вище стає навантаження на органи дихання для компенсації додаткових зусиль.

Пам'ятайте, що під час бігу необхідно зберігати певну розслабленість тіла для ефективної витрати енергії.

Тому логічно концентруватися на техніці, а не на диханні – вольовим зусиллям можна розслабити та опустити плечі або, навпаки, вище піднімати коліна та збільшити довжину кроку, але не уповільнити чи прискорити дихання.

Немає різниці про що ви думаєте: як дихати при бігу на 100 метрів, як дихати при бігу на 3 км, як дихати при бігу на довгі дистанції або як дихати при скандинавській ходьбі. Організм розбереться сам. Ваша справа – техніка.

Бонус

Стрес, на жаль, трапляється в нашому житті набагато частіше, ніж біг. І ось тут правильне дихання дійсно може зберегти нерви і репутацію – чи в офісі, чи в пробці, чи в супермаркеті.

Як керувати емоціями у стресовій ситуації? Дихати, глибоко та розмірено.

Якщо відчуваєте, що ще трохи, і ви зробите і скажете щось таке, про що потім дуже шкодуватимете, застосуйте прості вправи.

1. Зробіть глибокий вдих через ніс настільки глибокий, скільки дозволяє об'єм легень.
2. Затримайте дихання, порахуйте до п'яти.
3. Повільно видихайте повітря через ніс, рахуючи до семи.

Повторіть цю вправу кілька разів, щоб знову отримати спокій і повернути собі здатність контролювати свій розум та емоції.

Просто подумки порахувати до десяти буває недостатньо, а ось виконання дихальних вправ, по-перше, трохи відверне вас від ситуації, по-друге, приплив кисню очистить мозок від пелени гніву та роздратування.