Це те, що допоможе уникнути проблем із вестибулярним апаратом – тренування, про які потрібно знати

Запаморочення, нудота і заколисування здатні змусити вас відмовитися від далеких поїздок. #ProstoProSport розповідає, як почати сприймати будь-який транспорт із задоволенням та не пропускати матчі улюбленої команди.

Вестибулярний апарат

Головна функція людського вестибулярного апарату – аналіз зміни положення у просторі кінцівок, тулуба чи голови, і передачі даних у мозок.

Саме цей орган швидко реагує на всі дії ззовні, допомагаючи утримувати рівновагу та орієнтуватися у просторі. Так, підкоряючись цим командам, ми несвідомо переносимо вагу тіла у потрібний бік чи ширше розставляємо ноги, щоб було легше тримати баланс, наприклад, у вагоні метро.

При порушеннях дії вестибулярного апарату людина у буквальному значенні перестає почуватися впевнено стоять на ногах. Це почуття виникає у багатьох при качці на кораблі або під час поїздки на транспорті, підйомі в швидкісному ліфті, зльоті літака або навіть при спробах різко встати з ліжка.

Не обов'язково мріяти стати космонавтом чи льотчиком, щоби почати тренувати вестибулярний апарат. Прості вправи доступні всім, і вони позбавлять багатьох проблем.

Якщо земля йде з-під ніг

Вестибулярні розлади викликають серйозні проблеми у просторовій орієнтації. Одна з перших ознак того, що щось не так, - невпевнена, хитка хода, коли людина може без будь-якої причини впасти, або врізається в предмети меблів.

Вестибулярні розлади можуть супроводжуватися запамороченням, головним болем, потемнінням в очах, дзвоном у вухах, посмикуванням повік, а також нападами нудоти, рясним потовиділенням, підвищенням артеріального тиску, почастішанням пульсу та дихання, зниженням температури тіла та зміною кольору шкірного покриву.

Всі ознаки вестибулярних порушень можуть виникати приступообразно, наприклад, тільки під час поїздок на задньому сидінні автомобіля. Але, якщо ви невпевнено почуваєтеся в повсякденному житті навіть при звичайній зміні положення тіла, нахилах або поворотах голови, фіксуєте нездужання при змінах температури або вологості повітря і при появі різких неприємних запахів, - є привід звернутися до лікаря-оториноларингологу.

Як тренувати вестибулярний апарат?

Не обов'язково крутитися в центрифузі або робити сонечко на турніку. Основним способом тренування вестибулярного апарату є загальнодоступна гімнастика вестибулярна.

Якщо ви захочете підібрати відеоуроки, безліч комплексів для різних вікових груп можна знайти на YouTube за пошуковим запитом «вестибулярна гімнастика».

Вибирайте комплекси вправ від простих до складніших. Рекомендований час тренувань – від 15 хвилин щодня. Кожну вправу потрібно робити з кількома підходами, поступово збільшуючи темп та амплітуду.

Починайте з найпростіших вправ від трьох до п'яти в комплексі. Звикайте до них протягом 10-14 днів. Потім додайте ще 2-3 вправи і дайте собі час на адаптацію. І так далі, і так далі.

Регулярні тренування плюс терпіння, і за кілька тижнів ви точно помітите поліпшення. Але для підтримки себе в оптимальній формі доведеться тренувати вестибулярний апарат постійно.

Якими методами можна тренувати витривалість вестибулярного апарату?

Спочатку тренування можуть викликати запаморочення, але поступово ви відчуєте, як покращується ваш стан, і зможете відновити нормальну роботу органу рівноваги.

Робіть кожну вправу в зручному для себе темпі і з зручною кількістю повторень. Почніть з 5-10 повторів, поступово збільшуючи їх до 15-20 залежно від самопочуття.

Вправи, які потребують зорового контакту, поступово можна ускладнювати, виконуючи їх із заплющеними очима.

Якщо якась вправа раптом викличе дискомфорт (запаморочення або нудоту), варто відкласти його на пізніший період занять. Ще у перші два-три тижні треба буде й уникати різких рухів.

Вправи в положенні сидячи

1. Сядьте. Витягніть вперед вказівний палець і зафіксуйте на ньому погляд. Не відводячи очей, повертайте голову у різні боки, поступово збільшуючи темп.
2. Сядьте. Візьміть до рук дві карти, випряміть руки на рівні плечей. Голова має залишатися нерухомою. Почергово фокусуйте погляд на одній із карток.
3. Сядьте. Не роблячи рухів головою, переміщуйте погляд знизу-вгору, потім зліва-направо. Поступово прискорюйте темпи рухів.
4. Сядьте. Виконуйте знизування плечима вгору-вниз, потім рухайте плечі вперед-назад.

Вправи в положенні стоячи

1. Встаньте. Розставте ноги на ширину плечей, сфокусуйте перед собою погляд. Почніть здійснювати тулубом кругові рухи по черзі праворуч і ліворуч, спочатку з малою амплітудою, потім з великим діаметром кола.
2. Встаньте. Розставте ноги на ширину плечей, сфокусуйте перед собою погляд. Робіть нахили тулубом вперед-назад, вліво-вправо.
3. Встаньте, опустіть руки вздовж тулуба та зімкніть ноги. Зробіть кілька нахилів голови вперед і назад, ритмічно вдихаючи та видихаючи повітря. Стільки ж нахилів зробіть у праву та ліву сторони. Зробіть кругові рухи голови спочатку в один, а потім у протилежний бік.

4. Встаньте. Візьміть тенісний м'яч і перекидайте його з однієї руки до іншої. Підкидайте м'яч вище за рівень очей. Через дві-три хвилини вправи потрібно підняти одну ногу та повторити вправу, перекидаючи м'яч під коліном, а потім змінити ногу.
5. Встаньте. Покладіть руки на пояс і без нахилів повертайте тулуб у різні боки.
6. Встаньте. Витягніть руки в сторони, встаньте на одну ногу і закрийте очі. Потім поміняйте опорну ногу та повторіть вправу. Чим довше ви утримаєтеся в такому положенні, тим краще. Пізніше можна ускладнити цю вправу, виконуючи піднятою ногою кругові рухи.
7. Встаньте. Візьміть предмет, який менший за розмір стопи. Настаньте на нього однією ногою і балансуйте, утримуючи рівновагу спочатку з відкритими очима, а потім із закритими. Чим менша опора, тим важче на ній тримати рівновагу.

Вправи у русі

1. Переміщайтеся по периметру кімнати, не закриваючи очей, оминайте всі перешкоди. Зробіть кілька кіл. Рухайтеся спочатку в один бік, потім – у протилежний. Потім зробіть все те саме, але із заплющеними очима.
2. Встаньте у центрі кімнати. Витягніть обидві руки в сторони і крутіться навколо осі. Починайте з одного-двох повільних обертів у кожну сторону. Поступово з кожним тренуванням збільшуйте кількість обертів та їхню швидкість. Після кружляння варто намагатися пройти прямо.
3. Візьміть книгу або будь-який інший відповідний за формою та вагою предмет, помістіть його на маківку і спробуйте пройтися. Починайте з прямих траєкторій руху, поступово ускладнюючи завдання поворотами.

Як тренувати вестибулярний апарат на вулиці?

• Найпростіше – ходити вузькими бордюрами, намагаючись зберегти рівновагу. Якщо соромитеся здатися дитиною – ходите по нерівних доріжках, камені, щебені, пересіченій місцевості.
• За будь-якої можливості гойдайтеся на гойдалках. Якщо ви живете в Москві, то гойдалка для дорослих на Площі Маяковського – ваш найкращий безкоштовний тренажер.
• Намагайтеся частіше кататися на каруселях та на атракціонах.
• Все, що вимагає утримання рівноваги, тренує вестибулярний апарат. Тому катайтеся на велосипеді, ковзанах, роликах, сноуборді або скейті, гірських або бігових лижах, стрибайте на батуті, перекидайтеся і займайтеся йогою.

Лайфхак

Якими способами можна тренувати витривалість вестибулярного апарату, якщо вам зовсім ліньки робити вправи?

• Купуйте для прогулянок спеціальне взуття для розвитку вестибулярного апарату. Підошва такого взуття зроблена опуклою в середній частині стопи, і це не дає розслабитися, змушує людину постійно контролювати власну рівновагу.
• В офісі можна сидіти в кріслі і обертатися – кілька разів на один бік, кілька разів на інший. Додому купіть крісло-гойдалку і гойдайтеся щовечора по півгодини, а на дачі повісьте гамак і теж гойдайтесь!